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「走路」是最健康的运动，很多人都听过「每天要走一万步」的健康运动方法，可是光听到「一万步」就已经让人觉得累了。不过日本信州大学特聘教授能势博认为，比起追求「时间」或是「步数」，每天快走、慢走交替的练习，可能会是更好的作法，只要实行2个月，就可以感觉臀部开始变得紧实，甚至让人年轻了10岁。
能势博说，「不管你几岁，只要可以走路，你就可以使用这样的方法！这是一个革命性的运动处方。」而这个运动方法，不只可以让人锻炼到心肺功能，还可以有以下的好处：
增加骨骼密度 改善关节痛 增加肌肉的使用效率 改善肥胖 改善高血压、糖尿病等三高疾病 改善忧郁症状 改善失智症状而能势博表示，他在最一开始也针对每天1万步来进行研究，结果发现每天能维持1万步的人，只有不到一半，只要没有持续，也不会有任何疾病的改善。不过在研究中，他也发现， 只要用在个人最大耐力的70％的力气来进行锻炼，就可以在5个月内，使身体健康度提高10～20％。
「我们一般要达到70％的运动量，会需要买仪器、去健身房、请教练指导，因为我们不知道自己的70％在哪里，但其实只要透过『间歇式』的走路，就可以简单知道自己的70％耐力在哪里，而且随时随地都可以练习。」能势博说。
而不只是针对年轻人，对于老年人也有这样的效果。一项研究比较了平均年龄65岁的老年人的运动模式，是持续5个月「间歇式走路」，和每天走1万步的效果。
结果，在进行间歇性走路的组别中，膝盖伸展、弯曲的强度，分别增加了13％和17％，最大氧气摄取量则增加了10％；但每天1万步的组别，效果跟没有运动差不多。
间隔式快走怎么做？ 先做暖身，充分让身体伸展，尤其是下半身的肌肉跟骨骼。 保持顺畅的呼吸并「缓慢行走」3分钟。 接下来，用自己最快的速度步行3分钟，一样要维持稳定的呼吸。 重复「缓慢行走」3分钟、接着「快速行走」3分钟，持续做4个来回。 最后，缓慢行走3分钟作为收操。能势博建议，这个运动每天做一轮大约是30分钟，每周可以做4天，让快速行走、缓慢行走各有60分钟的锻炼，但如果只能在周末运动的人，「效果也几乎相同」，但建议周末2天都要进行。另外，「无论开始快走还是慢走，效果都没有区别，但开始缓慢行走可能更安全，因为这样可以减轻身体负担。」
步行运动健身体育项目对身体有什么效果吗？
支撑人保持站立姿势的肌肉有背部肌肉、臀部肌肉以及下肢肌肉,它们共同作用才能完成这个动作；且走路时需要踮脚，这时候就会用到小腿腓肠肌和比目鱼肌，但是快走时主要锻炼的是腿部的慢肌纤维。
快步走时，我们要直视正前方、挺直上身、放松肩膀、收起小腹。手臂要随着自己的步伐而有节奏地前后摆动，双腿要尽可能跨大，落地时应该脚后跟先着地。
扩展资料：
快走方法及益处：
一、快走防病
多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。
为保证锻炼效果，快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。
二、倒着走治腰疼
倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。
老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。
三、走一字步缓便秘
运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。
走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。
四、边拍边走呼吸畅
走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。
五、甩手大步走不驼背
老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以每分钟80～90步为宜。
六、走走跑跑燃脂肪
先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，从而给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。
同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。
七、正步走气质佳
英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗、富有朝气的形象示人，一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。几十年来，女王一直坚持周末走步，她走步的方式很特别，采用的是“正步法”。
八、踮脚走能护肾
随着年龄增长，老人肾气逐渐衰退，中医认为肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵关系密切，因此，老人肾气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人，不妨尝试踮脚走路。
人民网—走路可以锻炼身体 但你得知道怎么走最科学
步行健身法可随时随地进行，动作轻柔，不易受伤。因此，对于体弱、肥胖和长期病患者来说，这是最好的运动。那么步行对健身有什么好处呢？
1、步行运动的速度以每分钟一百米为限，来回的步行距离为两公里，每天一次或隔天一次，每次二十分钟，运动要求上半身微微前倾。大步行走，为了防止对头部的冲击，鞋跟最好是橡胶鞋底。
2、根据一位运动医学科学家的研究: 以每分钟133米的速度行走，并保持心率在最大心率的70% 有最好的健身效果。步行是增强心脏功能的有效方法之一。在运动过程中，由于下肢大肌肉的收缩，心跳加快，心脏中风量增加，血流加速，以满足运动的需要，步行也可以在一定程度上改善冠状动脉的血液循环。心脏是一个很好的锻炼和保健。如果心跳频率达到每分钟110下，并保持超过10分钟，心脏肌肉和血管的韧性和力量将大大提高，从而减少心肌梗死和心力衰竭的机会。
3、长期坚持步行锻炼可以锻炼身体，避免体重增加。好处是减掉的重量是脂肪而不是肌肉，这与节食减肥完全不同，节食减肥会导致肌肉减少。散步锻炼也有助于糖代谢正常化，饭前饭后散步是预防糖尿病的有效方法。研究证实: 中老年人以每小时3公里的速度行走一个半到两个小时，可以使代谢率提高48% ，糖代谢也得到改善。
4、一些专家说，散步锻炼，直到你觉得有点累，就像其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的理想镇静剂。每天至少散步一小时，以保持心脏健康。”这是一个得到积极休息的好方法。散步是一种有助于延缓和预防骨质疏松症的体重锻炼，它还可以延缓关节退化和预防类风湿性关节炎。一些症状。散步还可以放松大脑皮层细胞，缓解精神疲劳。
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